ストレッチトレーナーが伝えるマラソン後の効果的な方法

 

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ストレッチトレーナーが伝える
マラソン後の効果的な回復方法
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おはようございます!
FUJIREXの藤岡 直也です。

『クールダウン』

試合後やマラソン後は、
ウォ―ミングアップと
同じぐらい大切!

マラソン体会の前に
ずっと練習してきたと
思います。

マラソンは長時間走り、
体力やエネルギーを
たくさん消耗します。

たくさん準備しても
フルマラソンとなると
自分との限界の挑戦だと
思います。

自分のカラダに限界を
打つスポーツ!

走り終わった後は、
全てのエネルギーが
消耗し筋肉に水が溜まる
(むくみです)

脱水症状、疲労感、
中には怪我で倒れている人も
いると思います。

限界まで挑戦しているので
怪我人も出るでしょう…汗

そこで皆さんに回復の
5つの鉄則をお伝えします!

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①正しい水分補給
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水を飲むのは、
当たり前でしょ⁉

怒られるかもしれませんが、
意外にどれだけ飲んだか?

把握している人は少ないです!
本当です!

どれくらい飲まれていますか?
と質問すると、

「んん~だいたい食事の時は水を飲むし
水筒にも水を持っていますよ」

と言われる人は多いのですが、
だいたいとか食事の時しか
飲まないという事は、

かなり飲んでいる量は、
少ないと思います。

マラソンランナーや
ウエイトトレーニングを
真剣にしている方、

特にアスリートの方なんかは、
特に1日3リットル以上
飲まないと回復に追いつきません。

タンパク質やビタミン、ミネラルも
水分がないと体内に運んでくれないので
水分は本当に大切です。

ペットボトルで飲むと
飲んでいる量が分かるので
かなりオススメですよ!

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②エネルギー補給
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個人差はあるものの、
マラソンランナーは、
1マイル(約1.6キロ)

当たり約100キロカロリー
消費すると言われています。

なのでフルマラソンでは、
約2600キロカロリー消費
してしまいす!

そうなると身体は完全に
疲弊困憊状態…汗

完全にダウンする前に
栄養補給をしてください。

だからフルマラソンの
途中の休憩場では、

いろいろなジュースや
栄養ドリンク、食べ物などが、
ありますよね!

フルーツ、炭水化物、タンパク質を
積極的に摂取しましょう。

フルーツはビタミンや
抗酸化成分を含むため、

『活性酸素』によるダメージの
軽減や免疫系の強化に役立ちます!

また、炭水化物とタンパク質は、
筋肉の回復にも効果的なので
日頃からも取るようにしていきましょう。

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③アイシング
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気持ち良くゴールをして
達成感や解放感を
感じると思いますが、

次に襲い掛かってくのが、
筋肉痛です…

一番効果が高いのが、
やはり『アイシング』です!

すぐに温泉に入ったり
横になって寝たい人も
いると思いますが、

フルマラソンを走った後は、
筋肉に炎症がある状態です。

そんな時は、心臓よりも
足を高くして最低10分以上の
アイシングをしましょう!

どうしても温泉に行きたい人は、
「水ぶろ」がオススメです。

冷水で患部を冷やすことを
意識しましょう!

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④ストレッチ
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フルマラソンを走り終わった後は、
すぐに倒れこんだり横になるのは
やめたほうがいいです!

なぜかといえば、
乳酸が溜まり

どんどん筋肉痛が、
ひどくなる一方です!

マラソン後も数日間に分けて
定期的に『ストレッチ』
してあげると筋肉痛が、

緩和されていきます。

元気がある人は、軽く
ジョギングなどをして
心拍数を上げ、

血流を良くすると
溜まっている乳酸も
軽減できます。

パートナーストレッチ
ひとつの方法だと
思います。

セルフストレッチよりも
人にしてもらうストレッチの方が、
リラックス効果があり

身も心もラクになると思います!

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⑤マッサージ
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マッサージもまた効果的な方法です。

ただし、フルマラソンを走った後は、
24時間は空けて下さい。

なぜかと言えば、
フルマラソン中に失われた水分や
エネルギーを走り終わった後は、
急速に補充しようとします。

先に外部からの刺激よりも
体内の栄養素から先に補充するように
心がけて下さい。

ストレッチは運動要素があるので
マラソン後、数日後でも
ストレッチはOKです!

これを読んでいる方は、
もう走り終わった方だと
思います!

日頃からのケアにも
是非、FUJIREXを
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プロフィール

藤岡直也プロフィール

藤岡直也(ふじおかなおや)

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